Sklep ze zdrową ekologiczną żywnością
Zamienniki cukru – czym są? Sugar, sugar….. czyli trochę o cukrze
Zamienniki cukru to temat bardzo aktualny. Cukier jest bowiem praktycznie wszędzie. Dodawany współcześnie do większości konwencjonalnych produktów spożywczych dostępnych w sklepach. Spożywany w nadmiarze powoduje choroby cywilizacyjne.
Cukier to potoczna nazwa sacharozy, która występuje pod różnymi nazwami handlowymi – cukier spożywczy, cukier konsumpcyjny. Sacharoza to słodki dwucukier, który jest otrzymywany w procesie rafinacji, głównie z trzciny cukrowej, a w klimacie umiarkowanym także z buraka cukrowego.
Sacharoza jest disacharydem, co oznacza, że składa się z dwóch reszt monosacharydowych: glukozy i fruktozy, połączonych wiązaniem O-glikozydowym.
Czy cukier jest zły? Z pewnością pełni wiele funkcji w żywności i napojach. Nie tylko poprawia smak potraw, napojów i słodyczy, ale nadaje produktom także teksturę i konsystencję, wpływa na barwę produktów spożywczych i wydłuża ich okres trwałości, działa jako konserwant, pomagając zachować jakość i bezpieczeństwo żywności. No i dodaje energii. Jednak to, co powinno niepokoić, to nie tyle sama obecność w diecie, ile nadmierna ilość spożywanego przez nas cukru. WHO rekomenduje bezpieczne spożycie ok 50g cukru dziennie.
Jakie są skutki nadmiaru cukru w diecie?
Nadmiar cukru w diecie może prowadzić do różnych niekorzystnych skutków dla zdrowia:
1. Otyłość: Spożywanie dużej ilości cukru, zwłaszcza w postaci napojów słodzonych i przekąsek, może przyczynić się do nadwagi i otyłości. Cukier dostarcza puste kalorie, które nie dają uczucia sytości, co może prowadzić do nadmiernego jedzenia.
2. Ryzyko cukrzycy typu 2: Nadmiar cukru może zaburzać wrażliwość na insulinę, co z kolei może prowadzić do cukrzycy. Wysoki poziom cukru we krwi może także obciążać trzustkę i prowadzić do insulinooporności.
3. Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych: Dieta bogata w cukier może wpływać na poziom cholesterolu i prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
4. Zaburzenia metaboliczne: Nadmiar cukru może wpływać na metabolizm, prowadząc do zaburzeń takich jak zespół metaboliczny.
5. Problemy z zębami: Cukier jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do próchnicy. Bakterie w jamie ustnej przekształcają cukier w kwas, który niszczy szkliwo zębów.
6. Skoki poziomu energii: Spożycie dużych ilości cukru może prowadzić do gwałtownych skoków poziomu energii, co może wpływać na naszą wydajność i samopoczucie.
Syrop glukozowo-fruktozowy
Syrop glukozowo-fruktozowy to oczyszczony i zagęszczony wodny roztwór dwóch cukrów prostych: glukozy i fruktozy. Jest on stosowany w przemyśle spożywczym jako zamiennik cukru. Chociaż jest popularny w przemyśle spożywczym jako tani środek słodzący, to istnieją przesłanki dotyczące jego negatywnego wpływu na nasze zdrowie. Nadmierne spożycie syropów glukozowo-fruktozowych może prowadzić do:
1. Zwiększenia ryzyka chorób serca, miażdżycy, zawałów i chorób nerek (wzrost poziomu trójglicerydów (kwasów tłuszczowych) we krwi)
2. Rozwoju dny moczanowej (podagry)
3. Rozwoju cukrzycy typu 2 i otyłości
4. Badania sugerują, że nadmiar syropu glukozowo-fruktozowego może wpływać także na rozwój niektórych nowotworów i niealkoholowego stłuszczenia wątroby
ZAMIENNIKI CUKRU BIAŁEGO RAFINOWANEGO
Jaki cukier jest najzdrowszy? Ten, którego nie dodamy 🙂
Ale jeśli już chcemy dodać, to wybierajmy zdrowe zamienniki białego rafinowanego cukru. Nie musimy rezygnować ze słodkiego smaku.
Cukier trzcinowy
Cukier trzcinowy to głównie sacharoza, zbudowana z cząsteczek glukozy i fruktozy. W 100 g cukru trzcinowego znajduje się 387 kcal, a jedna łyżeczka o masie 4 g dostarcza 16 kcal.
Cukier trzcinowy jest wytwarzany z trzciny cukrowej – rośliny występującej pierwotnie w regionach tropikalnych i subtropikalnych.
Cukier trzcinowy, w przeciwieństwie do rafinowanego cukru białego, zachowuje część składników odżywczych obecnych w trzcinie cukrowej. Zawiera m.in. sole mineralne (wapń, magnez, żelazo, potas) oraz niewielkie ilości aminokwasów i flawonoidów.
Cukier trzcinowy, który nie jest rafinowany, jest uważany za zdrowszy, zawiera bowiem mniej sacharozy (80%) i ma inną konsystencję, smak i zapach niż oczyszczony cukier.
Cukier kokosowy
Coraz bardziej popularny zamiennik białego cukru, a jego właściwości zdrowotne są szeroko omawiane.
Cukier kokosowy pozyskuje się z kwiatostanów palmy kokosowej, które wyrastają bezpośrednio z orzecha kokosowego. Sok z tych kwiatostanów jest nacinany i wyciskany, a następnie odparowywany do uzyskania gęstego syropu. Syrop ten jest dalej przetwarzany, aż uzyska się konsystencję kryształków lub kostek cukru kokosowego.
Cukier kokosowy zawiera około 70-79% sacharozy, a także glukozę i fruktozę. Ma niski indeks glikemiczny (IG = 35), co oznacza, że nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Może być zatem z powodzeniem stosowany przez diabetyków.
Cukier kokosowy ma lekki posmak kokosowy i karmelowy, co sprawia, że świetnie nadaje się jako dodatek do kawy, deserów i napojów.
Można go stosować zarówno na ciepło, jak i na zimno w różnych potrawach.
Inulina
Inulina jest polisacharydem, czyli wielocukrem zbudowanym z ponad 30 cząsteczek monocukrów. Naturalnie występuje w korzeniach mniszka lekarskiego i cykorii. Jest białym proszkiem, przypominającym nieco skrobię, ale w odróżnieniu od niej dobrze rozpuszcza się w wodzie.
Co więcej, inulina nie jest trawiona w przewodzie pokarmowym, dlatego pełni funkcję błonnika pokarmowego. Jest stosunkowo niskokaloryczna, pomaga w kontroli łaknienia i daje uczucie sytości. Jest doskonałym prebiotykiem, stymulującym rozwój dobrej flory bakteryjnej jelit.
Pomaga w kontrolowaniu poziomu cholesterolu. Spowalnia wchłanianie cukru z pokarmu do krwi, co jest ważne dla diabetyków.
Inulina jest dodawana do żywności (np. jogurtów, lodów, czekolad) oraz składników suplementów diety o właściwościach prebiotycznych. Jest wykorzystywana jako substytut cukru w słodyczach, napojach i innych produktach spożywczych.
INNE ZAMIENNIKI CUKRU
Naturalne zamienniki cukru to nieprzetworzone (lub niskoprzetworzone) produkty, które są bogate w cukry proste i mają słodki smak. Oto kilka wartościowych opcji:
Stewia
Roślina pochodząca z Ameryki Południowej. Liście i łodygi zawierają glikozydy stewiolowe, które nadają jej słodki smak, ale nie dostarczają kalorii. Stewia jest 200-300 razy słodsza od cukru, więc wystarcza niewielka ilość do słodzenia napojów i deserów. Można używać świeżych liści, suszonych lub sproszkowanych.
Ksylitol (cukier brzozowy)
Zawiera o 40% mniej kalorii niż tradycyjny cukier (240 kcal). Jego indeks glikemiczny jest blisko 10-krotnie niższy (IG=8), co czyni go idealnym dla cukrzyków. Ksylitol ma podobną słodycz jak cukier i można go stosować do kawy, herbaty, wypieków i przetworów owocowych.
Erytrytol (erytrol)
To naturalny słodzik o niskiej kaloryczności, który nie podnosi poziomu glukozy we krwi.
Jest bezpieczny dla diabetyków i można go używać w kuchni jako zamiennik cukru.
Miód
Bogaty w naturalne składniki odżywcze, takie jak enzymy, witaminy i minerały. Warto wybierać surowy miód, aby zachować jego korzystne właściwości.
Syropy
Klonowy, daktylowy i inne naturalne syropy są dobrym zamiennikiem cukru w deserach i napojach.
Syrop klonowy to tradycyjny kanadyjski produkt, często nazywany Kanadyjskim Płynnym Złotem. Jest on wytwarzany z soku klonowego, pobieranego bezpośrednio z pni drzew klonowych.
Oprócz wyjątkowego smaku, charakteryzuje się bogactwem składników odżywczych. Jest źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak mangan, cynk, żelazo, selen, wapń, sod, potas oraz witaminy z grupy B (B2, B5, B6). Jest mniej kaloryczny niż miód, zawieraj ok. 260 kcal w 100 g.
Syrop klonowy zawiera związki fenolowe, które działają przeciwutleniająco i przeciwnowotworowo. Niacyna (witamina B3) w syropie wpływa korzystnie na układ nerwowy.
Proces produkcji syropu klonowego jest nieinwazyjny i nie wykorzystuje środków chemicznych czy konserwantów.
Syrop daktylowy
Syrop daktylowy nazywany również daktylowym miodem, to specjalnie przygotowany, zagęszczony sok, który powstaje ze słodkiego miąższu owoców palmy daktylowej.
Jest dość gęsty i ma intensywny, słodki smak, zawdzięczając go fruktozie i sacharozie. Co ważne, ma znacznie mniej kalorii niż biały cukier.
Dzięki witaminom i minerałom, syrop daktylowy stanowi smaczną i wartościową alternatywę dla tradycyjnych słodzików. Poprawia pracę mięśni, wspiera odporność, może łagodzić objawy menopauzy, wspomaga układ trawienny, podnosi zasoby energetyczne, działa uspokajająco, zapobiega niedokrwistości, zawiera także substancje przypominające salicylany obecne w aspirynie, co może wpłynąć na właściwości przeciwbólowe, przeciwzapalne i antybakteryjne.
Syrop daktylowy można używać jako zdrowszy zamiennik cukru w kuchni – do wypieków, deserów czy napojów.
Pomimo swoich zalet, syrop daktylowy ma wysoki indeks glikemiczny (IG=60), dlatego nie jest wskazany dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.
Co to jest Indeks glikemiczny (IG) ?
Indeks glikemiczny to metoda oceny węglowodanów na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Informuje nas, jak szybko po spożyciu dany produkt wpływa na poziom glukozy we krwi. Wyższy indeks glikemiczny oznacza, że poziom cukru we krwi szybko wzrasta. Chociaż efekt ten może nieco różnić się w zależności od osoby, IG jest dobrym wskaźnikiem, jak różne produkty węglowodanowe wpływają na poziom cukru we krwi.
Porównanie IG różnych rodzajów cukrów:
– biały cukier (sacharoza): 65
– maltodekstryna: 105
– glukoza: 100
– syrop ryżowy: 98
– fruktoza: 23
– syrop klonowy: 54
– syrop daktylowy: 44
Słodziki niesacharydowe, takie jak erytrytol, ksylitol i sorbitol, nie mają wpływu na poziom cukru we krwi, ponieważ nie zawierają glukozy.
Warto wybierać produkty o niższym IG, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Owoce
Świeże i suszone owoce, takie jak daktyle, figi czy rodzynki, dodają słodyczy potrawom i dostarczają błonnika oraz składników odżywczych.
Pamiętaj, że umiarkowane spożycie każdego z tych zamienników jest kluczem do zdrowej diety.
W naszej ofercie znajdziesz zdrowe zamienniki białego cukru.
PRZEJDŻ TERAZ DO KATEGORII CUKIER I SŁODZIDŁA
