Jak czytać etykiety produktów – okazuje się, że analiza składników produktu to całkiem prosta sprawa, jeśli pamiętamy o kilku podstawowych zasadach. Przedstawiamy najważniejsze z nich.

Czytanie etykiet produktów spożywczych to ważna umiejętność, która przynosi wiele korzyści – przede wszystkim z perspektywy naszego zdrowia i bezpieczeństwa. Nie tylko ilość spożywanych w ciągu dnia kalorii się liczy, ale także jakość spożywanych produktów.

Kiedy trzeba czytać etykiety?

Tutaj nie ma wątpliwości – jeśli mamy alergię na jakieś produkty lub składniki, to koniecznie musimy czytać etykiety. Obowiązkiem producentów jest wyraźne zaznaczanie alergenów obecnych w produkcie, np. pogrubioną czcionką lub wielkimi literami.
Alergeny, których obecność musi być zaznaczona na opakowaniu to: zboża zawierające gluten, skorupiaki, jaja, ryby, orzeszki ziemne, soja, mleko, orzechy, seler, gorczyca, sezam, łubin, mięczaki oraz dwutlenek siarki i siarczyny.
Alergeny są wyróżnione na etykiecie produktu, ale wiele składników, które mogą być przyczyną objawów nietolerancji niestety już nie.
Dlatego osoby z nadwrażliwością pokarmową muszą być szczególnie czujnymi i świadomymi konsumentami.

Pamiętajmy – mamy wybór!

Czytanie etykiet przynosi same korzyści. Dzięki sprawdzeniu składu i wartości odżywczej produktów możemy wybrać te najlepsze.
Czytając etykiety, możemy wybrać najbardziej wartościowe produkty, dzięki którym mamy siłę i energię do działania, a jednocześnie chronimy nasz organizm przed wieloma chorobami dietozależnymi.
Ogólna zasada brzmi: najlepiej jest wybierać jak najmniej przetworzoną żywność i kupować produkty wysokiej jakości.
Przetworzona żywność ma dużo niepotrzebnych dodatków, które mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie.

Jak czytać etykiety – na co warto zwracać uwagę

Po pierwsze – nazwa produktu.

Jeśli chcemy kupić masło ekstra to będzie się ono nazywało „masło ekstra”, a nie „śmietankowy ekstra” czy „familijny ekstra”. Podobnie mamy ze śmietaną – będzie nazywać się „śmietana”, a nie „kremowa” albo „świetna gospodyni”.

Produkt “O smaku…”

Takie sformułowanie w nazwie oznacza zwykle brak dodatku samego składnika, a jedynie obecność jego aromatu. Przykładem mogą być napoje albo jogurty o smaku owocowym (w których prawdziwych owoców niestety nie znajdziemy). Tak więc jeśli produkt ma w nazwie “O SMAKU truskawkowym”, prawdopodobnie nie ma tam truskawek, a jedynie aromaty.

Składniki

Składnikiem produktu jest każda substancja (w tym dodatki), która została zastosowana do produkcji danego środka spożywczego i jest w nim obecna.
Zgodnie z prawem producent musi ułożyć składniki na etykiecie w kolejności malejącej – od tego, którego jest najwięcej, po ten, którego zawartość w produkcie jest najmniejsza. Dzięki temu szybko możemy wyeliminować produkty z dużą zawartością soli czy cukru.
Jeśli cukier jest na pierwszej pozycji to oznacza, że jest go najwięcej! Takich produktów najlepiej unikać.

Wyjątkami od tej reguły są produkty, w których występuje na przykład dużo przypraw albo ziół i są one wymienione w kolejności albo też w przypadku produktów wzbogacanych witaminami – wtedy wyszczególnione są w kolejności poszczególne witaminy.

Bez dodatku cukru

Taki napis na opakowaniu oznacza, że do produktu nie dodano cukru. Ale nie oznacza to, że produkt nie zawiera cukru — bo wciąż może zawierać naturalnie występujące w danym produkcie cukry (np. w przypadku soku owocowego będzie to cukier pochodzący z owoców). W takim wypadku na etykiecie powinno się znaleźć zdanie “zawiera naturalnie występujące cukry”.

Ilość % wybranych składników

Podanie ilości danego składnika (zwykle jako %) jest obowiązkowe w kilku przypadkach. Producent musi podać taką informację, gdy nazwa produktu odnosi się do danego składnika (np. czekolada z orzechami — w tym przypadku obowiązkowo trzeba podać, ile konkretnie jest orzechów) lub gdy zwyczajowo kojarzymy produkt ze składnikiem (główny składnik czekolady to naturalnie kakao, a konkretnie miazga kakaowa, dlatego na opakowaniu musi zostać podana konkretna % zawartość)  albo też gdy na etykiecie zostały graficznie przedstawione dane składniki produktu. Przykładowo  sok multiwitamina, na opakowaniu którego przedstawiono grafiki bananów, mango i pomarańczy – w wykazie składników musi się więc znaleźć konkretna % zawartość wszystkich wymienionych owoców.

Co z dodatkami do żywności?

Nie wszystkie dodatki do żywności są złe, ale często jako bardziej świadomi konsumenci obawiamy się każdego „E”. Przykładowo: witamina C (kwas askorbinowy) kojarzy się pozytywnie, ale E 300 już nie.

Co to znaczy E 300?
Witamina C to inaczej kwas l-askorbinowy (oznaczenie E300) – jest to organiczny związek chemiczny niezbędny każdemu żywemu organizmowi. Nie wytwarzamy go samodzielnie, dlatego musimy dostarczać go wraz z pożywieniem. Jest przeciwutleniaczem i bierze czynny udział w syntezie kolagenu.

Jakich dodatków na pewno unikać?

Wzmacniaczy smaku, konserwantów, emulgatorów, zagęstników, słodzików, sztucznych aromatów.
W przypadku pewnych barwników, np. tartrazyny (E102) stwierdzono, że mogą powodować reakcje alergiczne a także nadpobudliwość u dzieci i utrudniać skupienie uwagi. Czerwień allura (E129) – syntetyczny barwnik azotowy – z kolei może zwiększać ryzyko rozwoju chorób nowotworowych przewodu pokarmowego.

Pamiętajmy, że niektóre dodatki do żywności są zupełnie naturalne. Ich dodatek jest wręcz konieczny w procesie wytwarzania wielu produktów żywnościowych. Bez dodatków takich jak emulgatory nie udałoby się uzyskać odpowiedniej struktury, chociażby w przypadku czekolady. Bez przeciwutleniaczy i konserwantów żywność psułaby się w zastraszającym tempie. Dlatego istotny jest umiar i upewnienie się, że dodatki nie dominują w składzie produktu.

Produkt wyprodukowany z użyciem pełnego ziarna

Sformułowanie “z użyciem” nie oznacza “na bazie”. Produkty „z użyciem pełnego ziarna” zazwyczaj zawierają w swoim składzie bardzo małe ilości ziarna pełnego, które w wykazie składników znajdziemy niestety tylko na szarym końcu.

Produkt bezglutenowy

To określenie może być stosowane tylko wobec produktów, które w składzie zawierają < 20 mg/kg glutenu. W Unii Europejskiej takie produkty są znakowane przekreślonym kłosem.

Co to znaczy Węglowodany w tym cukry?

“Węglowodany w tym cukry” oznacza, że produkt zawiera pewną pulę węglowodanów, z których ileś gram stanowią cukry proste.
Węglowodany to zarówno skrobia (czyli węglowodan złożony), jak i sacharoza, laktoza, fruktoza czy glukoza (czyli węglowodany proste).
Cukry to z kolei tylko węglowodany proste.

Jak ‘na oko’ stwierdzić, ile cukru zawiera dany produkt? Wystarczy pamiętać, że jedna łyżeczka do herbaty to ok. 5g cukru. Prosta matematyka odpowie nam na pytanie, ile łyżeczek cukru zjemy razem z danym produktem.

Pamiętajmy – optymalna dopuszczalna ilość cukru do spożycia w ciągu dnia to ok. 50g. według Światowej Organizacji Zdrowia.

Jak czytać etykiety – przykłady

Warto unikać produktów spożywczych, które mają bardzo długą listę składników, ale też takich o nieznanych nazwach oraz produktów zawierających w swoim składzie syrop glukozowo-fruktozowy, cukier, tłuszcz palmowy, tłuszcze trans.

Przednie etykiety często kuszą kolorami, postaciami z bajek i zachęcającymi obietnicami, na przykład: “źródło witamin i minerałów”, “zawiera mleko i miód”.  Kiedy jednak uważnie przyjrzymy się tylnej etykiecie produktu możemy odkryć, że produkt zawiera jedynie niewielką ilość mleka i miodu, za to zawiera syrop glukozowo-fruktozowy, tłuszcz palmowy, dużą ilość cukru i inne zbędne substancje; produkt faktycznie jest wzbogacony o witaminy i minerały, ale zawiera dużą ilość cukru, sztuczne barwniki i aromaty oraz sztuczne konserwanty.

Czytając etykietę warto zastanowić się, czy na pewno wszystkie te składniki są potrzebne, aby stworzyć dany produkt.

Przykład ciastek maślanych:

Skład nr 1
Mąka pszenna, masło 33%, substancja słodząca: maltitole, kakao w proszku o obniżonej zawartości tłuszczu 1,5%, sól.

Skład nr 2
Mąka pszenna, cukier, olej palmowy, masło 6 %, syrop glukozowo-fruktozowy, jaja w proszku, odtłuszczone mleko w proszku, substancje spulchniające (węglany amonu, węglany sodu, difosforany), pełne mleko w proszku, miód, sól, aromat.

Wyraźnie widać, że produkt nr 1 jest lepszej jakości, gdyż nie zawiera oleju palmowego, syropu glukozowo-fruktozowego. Zamiast cukru zastosowano substancje słodzące, w tym wypadku maltitole. Jest to lepsza opcja dla osób, które powinny dbać o prawidłowy poziom cukru we krwi.

Pamiętajmy, że dobre odżywianie zaczyna się już na zakupach — dlatego warto nauczyć się czytać etykiety, aby móc prawidłowo podejść do tematu codziennych zakupów.

Przeczytaj także:

Zdrowe odżywianie. Przekąski dla dzieci

Green-eater.pl to najwyższej jakości produkty naturalne, bio, eko, bezglutenowe, wegańskie.

Zamów do domu szybko i wygodnie! Zapraszamy!