Sklep ze zdrową ekologiczną żywnością
Źródła wapnia w diecie roślinnej
Źródła wapnia w diecie wegańskiej to temat na czasie. Wiele osób zastanawia się, jak dostarczyć organizmowi pierwiastka, tak potrzebnego dla mocnych kości, nie spożywając przetworów mlecznych. Odpowiadamy zatem na to pytanie 😊
Zapotrzebowanie na wapń
Wapń jest magazynowany w kościach i zębach, a jego odpowiedni poziom we krwi jest kluczowy dla wielu funkcji organizmu, takich jak skurcze mięśni, przekazywanie impulsów nerwowych czy krzepnięcie krwi. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej wynosi około 1000 mg (ale może wzrosnąć do 1200 mg w zależności od wieku, płci i stanu zdrowia). Jednym z głównych źródeł wapnia w diecie jest niewątpliwie nabiał, ale wapń można znaleźć także w innych produktach, takich jak:
- zielone warzywa liściaste – brokuły, jarmuż, kapusta i natka pietruszki
- orzechy – migdały, orzechy brazylijskie, laskowe i pistacjowe
- nasiona – sezam, mak, chia czy nasiona słonecznika.
Bez wątpienia zróżnicowana dieta jest kluczem do zapewnienia odpowiedniej ilości wapnia i innych składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia.
Nabiał
Zawartość wapnia w produktach nabiałowych jest różna i zależy od konkretnego rodzaju produktu. Oto przykładowe wartości zawartości wapnia w 100 g niektórych produktów:
Parmezan: około 1380 mg
Ser Gouda tłusty: około 807 mg
Ser Brie pełnotłusty: około 600 mg
Jogurt naturalny 2% tłuszczu: około 170 mg
Mleko 3,2% tłuszczu: około 120 mg
Orzechy i nasiona
Natomiast wśród orzechów i nasion, które zawierają najwięcej wapnia, prym wiedzie sezam. Sezam zawiera 1474 mg wapnia na 100 g. Podczas gdy już 1 łyżka stołowa maku dostarczy nam około 1266 mg wapnia.
Ponadto doskonałymi źródłami wapnia są także między innymi:
Mak: około 1266 mg na 100g
Migdały: około 273 mg
Nasiona słonecznika: około 367 mg
Siemię lniane: około 255 mg
Orzech laskowy: około 188 mg
Pistacje: około 105 mg
Orzechy włoskie: około 89 mg
Orzechy nerkowca: około 47 mg
Orzeszki ziemne: około 76 mg
Sezam i mak wyróżniają się najwyższą zawartością wapnia, a migdały i nasiona słonecznika również są dobrym źródłem tego minerału. Orzechy te mogą być zatem cennym dodatkiem do diety. Sezam jest bez wątpienia także źródłem białka, ale również błonnika pokarmowego, tłuszczów, w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych, oraz wielu witamin i minerałów. Ceniony jest w kuchni za swój orzechowy smak i chrupkość, co czyni go popularnym dodatkiem do wielu potraw, od sałatek, dań głównych po pieczywo i przekąski.
Polecamy:
TAHINI BIAŁE (PASTA SEZAMOWA) BIO 250 G – TERRASANA
TAHINI (PASTA SEZAMOWA) BIO 180 G – BIO FOOD
PALUSZKI ORKISZOWE PEŁNOZIARNISTE Z MAKIEM BIO 150 G – ENVOY
KREM KOKOSOWO – DAKTYLOWY Z SEZAMEM I POMARAŃCZĄ BEZGLUTENOWY BIO 190 G – ORGANICHOUSE (DAKTYNELLA)
BATON BAKALIOWY O SMAKU CHAŁWY “MADAGASKAR” BEZGLUTENOWY 40 g – ZMIANY ZMIANY
MAK NIEBIESKI BIO 400 G – THE PLANET
Oczywiście istnieje jeszcze wiele źródeł wapnia poza nabiałem, nasionami i orzechami, które mogą być świetną alternatywą dla osób, które nie mogą lub nie chcą spożywać produktów mlecznych.
Warzywa
Warzywa liściaste: Zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, jarmuż, kapusta i natka pietruszki, są dobrym źródłem wapnia.
W 100 gramach jarmużu znajduje się 157 mg wapnia. To sprawia, że jarmuż jest jednym z warzyw o wyjątkowo wysokiej zawartości tego minerału. Dla porównania, 100 ml mleka zawiera około 112 mg wapnia, co oznacza, że jarmuż ma więcej wapnia niż mleko krowie. Jarmuż jest również bogaty w inne witaminy i minerały, takie jak witaminy A, C, E, K, biotynę, a także potas i przeciwutleniacze takie jak beta-karoten, luteinę, zeaksantynę i sulforafan. Jest to szczególnie ważne dla osób, które chcą wzbogacić swoją dietę w wapń oraz inne składniki odżywcze.
Polecamy:
Makaron ryżowy z jarmużem
Chipsy z jarmużu
Dla porównania w 100 gramach szpinaku znajduje się 99 mg wapnia.
Szpinak poza tym jest również bogaty w inne składniki odżywcze, takie jak witamina K, kwas foliowy, magnez i żelazo.
Jest to warzywo o niskiej kaloryczności, które może przyczynić się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi i posiada właściwości przeciwnowotworowe.
Spożywanie szpinaku jest zalecane ze względu na jego korzystny wpływ na zdrowie oczu, zmniejszanie stresu oksydacyjnego, zapobieganie nowotworom i obniżanie ciśnienia krwi.
Zawartości wapnia mogą się różnić w zależności od warunków uprawy i przetwarzania warzyw. Warto pamiętać, że niektóre warzywa, jak szpinak, zawierają również szczawiany, które mogą utrudniać wchłanianie wapnia, dlatego ważne jest odpowiednie przygotowanie i zróżnicowanie diety.
Polecamy:
Babeczki szpinakowe
Naleśniki szpinakowe
Sałatka ze szpinakiem baby, czarnymi oliwkami i truskawkami
Strączki
Rośliny strączkowe: Soja, fasola, fasola szparagowa i inne rośliny strączkowe również zawierają wapń.
Zawartość wapnia w roślinach strączkowych może się różnić w zależności od rodzaju rośliny. W 100g produktu znajdziemy
Biała fasola: około 160 mg wapnia
Ciecierzyca: około 105 mg
Fasola adzuki: około 66 mg
Soczewica: około 19 mg
Rośliny strączkowe są dobrym źródłem wapnia, szczególnie dla osób, które nie spożywają produktów mlecznych. Warto jednak pamiętać, że niektóre składniki zawarte w roślinach strączkowych, takie jak kwas fitynowy i kwas szczawiowy, mogą utrudniać wchłanianie wapnia, dlatego zaleca się odpowiednie przygotowanie tych produktów, na przykład przez moczenie czy kiełkowanie, aby zwiększyć biodostępność wapnia.
Polecamy:
FASOLA CANNELLINI W ZALEWIE BIO 300 g (220 g) (SŁOIK) – ALCE NERO
Owoce
Suszone owoce: Figi suszone, morele suszone i inne suszone owoce.
Suszone owoce zawierają:
figi: około 162 mg wapnia
śliwki: około 43 mg
morele: około 55 mg
Polecamy:
KREM KOKOSOWO – DAKTYLOWY ŚLIWKA Z CZEKOLADĄ BEZGLUTENOWY BIO 190 G – ORGANICHOUSE (DAKTYNELLA)
OWSIANKA Z SUSZONYMI OWOCAMI BIO 450 G – TURTLE
BATON FIGOWY Z MAGNEZEM BEZGLUTENOWY 50 G – YOGA LIFE
GRANOLA FIGA Z KOKOSEM I FIGĄ BEZ DODATKU CUKRÓW BEZGLUTENOWA BIO 320 G – PAPAGRIN
BIO ŚLIWKI KALIFORNIJSKIE SUSZONE BEZGLUTENOWE BIO 200 G – NATURAVENA
Mleko roślinne
Mleko roślinne: Mleka roślinne, takie jak sojowe, migdałowe, ryżowe czy owsiane także mogą dostarczyć organizmowi wapnia, ponieważ często są wzbogacane wapniem.
Reasumując roślinne źródła wapnia są ważnym elementem diety, szczególnie dla osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, a także dla tych, którzy z różnych przyczyn unikają produktów mlecznych.
Warto pamiętać, że wapń z roślin jest najlepiej przyswajalny w obecności witaminy D, dlatego zaleca się również dbać o odpowiedni poziom tej witaminy w organizmie. Warto dodać też, że niektóre składniki diety, jak kwas fitynowy i kwas oksalowy obecne w niektórych roślinach, mogą wiązać wapń i ograniczać jego wchłanianie. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na zróżnicowaną dietę i odpowiednie przygotowanie posiłków, aby maksymalizować przyswajanie wapnia. Zaleca się odpowiednie przygotowanie produktów, na przykład przez moczenie czy kiełkowanie, aby istotnie zwiększyć biodostępność wapnia.
Może zainteresuje cię także: